Cartofii fierti vs. prãjiti, cum influenteazã glicemia si silueta

STUDII Cartoful este unul dintre cele mai iubite alimente din lume. Fie cã vorbim de piure, cartofi prãjiti tocãnite, supe sau ciorbe, aceste legume sunt nelipsite din meniurile zilnice ale românilor. Totusi, cartofii sunt adesea priviti cu suspiciune: „îngrasã”, „cresc glicemia” sau „sunt nesãnãtosi”. Adevãrul este mai nuantat si tine, în mare mãsurã, de modul de preparare si timpii acordati fiecãrui pas din timpul procesului de gãtire. Un cartof fiert poate avea efecte total diferite asupra glicemiei si siluetei decât un cartof prãjit. Iatã în rândurile de mai jos explicatiile si metodele prin poti controla ceea ce are un cartof de oferit.

Cartoful crud, o bogatã sursã de amidon… Cartoful contine în principal amidon, un glucid hrãnitor si sãnãtos din alimentatie. În forma crudã, acest amidon este greu de digerat si nu aduce beneficii nutritionale directe. De aceea, cartoful trebuie preparat termic pentru a deveni comestibil. Însã modul în care îl preparãm schimbã nu doar gustul, ci si efectul sãu asupra metabolismului. Cartofii fierti în apã (cartofi natur), consumati cu moderatie, sunt mai sãtiosi decât multi alti carbohidrati. Studiile au arãtat cã un cartof fiert are un indice de satietate ridicat, adicã tine de foame mai mult timp comparativ cu pâinea albã sau orezul.

De ce? Prin fierbere, amidonul suferã modificãri care îl fac mai accesibil enzimelor digestive, dar fãrã adaosuri de grãsime. În plus, dacã cartofii fierti sunt rãciti si apoi consumati (de exemplu, într-o salatã de cartofi), o parte din amidon se transformã în amidon rezistent. Acesta functioneazã asemãnãtor fibrelor: nu se absoarbe imediat, nu ridicã glicemia brusc si hrãneste flora intestinalã. Cercetãrile au confirmat cã amidonul rezistent format în cartofii fierti si rãciti ajutã la scãderea rãspunsului glicemic si are efecte benefice asupra microbiotei intestinale. Acest detaliu conteazã mult, mai ales în dieta persoanelor cu diabet sau probleme de greutate.

Cartofii prãjiti, tentatia cu riscuri ascunse… Cartofii prãjiti sunt preferatii multora, dar vin cu un pret mare pentru sãnãtate. În timpul prãjirii, amidonul devine extrem de usor de digerat, ceea ce duce la un indice glicemic ridicat. Cu alte cuvinte, glicemia creste rapid dupã ce consumãm o portie de cartofi prãjiti. În plus, prãjirea presupune îmbibarea cartofilor în grãsime. O portie de cartofi prãjiti poate avea chiar de douã-trei ori mai multe calorii decât aceeasi cantitate de cartofi fierti. Excesul caloric, combinat cu efectul asupra glicemiei, explicã de ce consumul frecvent de cartofi prãjiti este asociat cu cresterea în greutate si cu riscul mai mare de boli cardiovasculare. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arãtat cã persoanele care consumau cartofi prãjiti de mai multe ori pe sãptãmânã aveau un risc crescut de obezitate si diabet de tip 2.

Un alt risc este formarea acrilamidei, o substantã chimicã ce se formeazã în alimentele bogate în amidon atunci când sunt prãjite sau coapte la temperaturi înalte. Acrilamida este consideratã potential cancerigenã, ceea ce face ca prãjirea excesivã sã nu fie doar o chestiune de calorii, ci si de sigurantã alimentarã.

Glicemia si indicele glicemic, cheia diferentei

Un concept esential pentru a întelege diferenta dintre cartofii fierti si cei prãjiti este indicele glicemic (IG). Acesta mãsoarã cât de repede un aliment creste nivelul glicemiei dupã consum.

• Cartofii fierti au un IG moderat (care poate scãdea dacã sunt rãciti înainte de consum).
• Cartofii prãjiti au un IG ridicat, ducând la cresteri rapide ale glicemiei.

Diferenta devine si mai importantã în cazul persoanelor cu diabet, la care mentinerea glicemiei sub control este vitalã. Dar si pentru cei care vor sã slãbeascã, alimentele cu IG ridicat sunt de evitat, pentru cã stimuleazã pofta de mâncare si favorizeazã depunerea grãsimilor

Cartofii si silueta, nu sunt „inamicul numãrul unu”

Cartofii sunt adesea demonizati, însã în realitate, nu cartoful în sine este problema, ci modul în care îl preparãm si cantitatea consumatã. Un cartof fiert simplu, alãturi de o salatã de legume si o sursã de proteine (peste, carne slabã, ouã) poate fi o masã echilibratã, sãtioasã si sãnãtoasã. În schimb, cartofii prãjiti, mai ales consumati în combinatie cu carne grasã, sosuri si bãuturi carbogazoase, devin o „bombã caloricã”. În plus, tentatia de a mânca mai mult este mare, pentru cã prãjirea intensificã aroma si textura crocantã. Studii clinice aratã cã consumul frecvent de cartofi prãjiti favorizeazã un dezechilibru energetic si cresterea în greutate. Frecventa consumului este esentialã: cei care mãnâncã cartofi prãjiti în mod regulat au un risc mai mare de mortalitate generalã comparativ cu cei care îi consumã rar. În schimb, consumul de cartofi fierti sau copti nu a fost asociat direct cu aceste riscuri, atunci când fãcea parte dintr-o dietã echilibratã.

Cum sã faci alegeri mai bune

1. Alege fierberea sau coacerea în loc de prã
2. Consumã cartofii reci (în salate) pentru a beneficia de amidonul rezistent.
3. Combinã-i cu proteine si fibre (legume, carne slabã, peste) pentru a reduce impactul glicemic.
4. Controleazã portiile, cartofii nu sunt de evitat, dar excesul poate aduce kilograme în plus.
5. Evitã cartofii prãjiti în uleiuri refolosite, riscul de acrilamidã si grãsimi trans este si mai mare.

Concluzie

Cartofii nu trebuie sã fie inamicul din farfurie. Ei pot fi parte dintr-o dietã sãnãtoasã, atâta timp cât alegem modul corect de preparare. Cartofii fierti, mai ales consumati reci, pot fi un aliat pentru satietate si pentru controlul glicemiei. În schimb, cartofii prãjiti rãmân un rãsfãt ocazional, de savurat rar si cu moderatie. Asadar, nu cartoful este problema, ci felul în care îl gãtim. Într-o lume în care sãnãtatea depinde tot mai mult de alegerile zilnice, un cartof fiert poate însemna echilibru, în timp ce un cartof prãjit zilnic poate aduce probleme. Alegerea e în farfuria fiecãruia dintre noi.